Rope Skipping

Rope Skipping (engl. auch Jump Rope) heißt der mittlerweile nicht mehr ganz so neue Fitness-Trend in Studio, Schule und Verein, mit dem das klassische Seilspringen ein Comeback erlebt. Rope Skipping ist allerdings nicht gleich Seilspringen, sondern es handelt sich hier um eine moderne, vielseitige Sportart auf Leistungssportniveau, als Wettkampf- oder Showsport.

Mit ultraleichten Speed Ropes, die ein ungeahntes Springtempo zulassen, so dass man sich so richtig auspowern kann, oder mit bunten sog. Beaded Ropes sind der Kreativität keine Grenzen gesetzt. Es werden sowohl die Kondition, die Koordination als auch die Sprungkraft intensiv gefördert. Der Vorteil bei diesem Sport ist, dass man sowohl allein als auch zu zweit bzw. in einer Gruppe springen kann.

Was ist Rope Skipping?

Grundsätzlich ist kann fast jeder Rope Skipping auf seinem eigenen Level betreiben: Anfänger können Ausdauer und Fitness aufbauen, während routinierte Sportler:innen durch das Seilspringen neue Trainingsimpulse erhalten. Speziell im Boxsport wird Seilspringen auch gerne als Aufwärm- und Konditionsübung genutzt. Wer allerdings längere Zeit keinen Sport getrieben hat, unter Gelenkproblemen (v.a. im Kniebereich) oder anderen Vorerkrankungen leidet, sollte allerdings im Vorfeld mit dem Arzt klären, ob die Belastung zu hoch sein könnte. Ein Basis-Fitnesslevel ist daher mehr als hilfreich.

Seilspringen ist ein effektives Ganzkörpertraining. Es fördert die Kondition, das Rhythmusgefühl, die Koordination, die Reaktivkraft (um Sprünge auszuüben) und den Gleichgewichtssinn. Wer zu Musik springt, fordert sich noch etwas mehr, weil der Rhythmus zum Schwung und Absprung abgestimmt werden muss. Das hat positive Effekte auf die motorischen Fähigkeiten. Da viele dieser Abläufe vom Gehirn gesteuert werden, wird Seilspringen sogar eine Verbesserung der kognitiven Fähigkeiten nachgesagt. Durch die fließenden Bewegungen sind verschiedene Muskelgruppen gefordert. Neben der Beinmuskulatur sind das vor allem die Muskeln in den Armen, an Bauch, Brust und Schultern.

Als Equipment werden lediglich Sportkleidung und Sportschuhe, die einen dämpfenden Effekt haben, benötigt. Das Training sollte in der Regel auf einem mitschwingenden Boden, wie es ihn in Turnhallen gibt, durchgeführt werden. Für ein Training zu Hause oder auf steinigem, asphaltiertem Untergrund sollte eine Gymnastik- oder Yogamatte untergelegt werden.

Der Sprung erfolgt durch Abspringen und Landen auf dem Fußballen, nicht auf dem ganzen Fuß oder der Ferse. Der Sprung selbst muss auch gar nicht sehr hoch erfolgen, sondern möglichst flach über dem Boden. Dann müssen die Knie beim Landen nicht so viel Gewicht abfedern.

Entscheidet man sich dafür, das Seil in die Hand zu nehmen, lassen sich in der Regel schnell erste Trainingserfolge verzeichnen. Die meisten ungeübten Springer:innen starten mit dem sog. Double Bounce. Das ist der Sprung, bei dem das Seil einmal um den Körper geschwungen wird, aber zweimal gesprungen wird, man spricht hier klassischerweise auch vom „Zwischenhüpfer“. Das Seil liegt auf dem Boden hinter den Füßen, die Oberarme befinden sich seitlich am Oberkörper, die Unterarme und Hände zeigen in einem leichten rechten Winkel schräg nach vorn. Mit etwas Schwung aus dem Handgelenk wird das Seil von hinten nach vorn bewegt, und sobald es sich oberhalb des Kopfes befindet, springt der Sportler mit den Füßen ab, um das Seil unter den Füßen durchziehen zu können.

Welches Springseil ist das richtige?

Ein Springseil ist ein praktisches Trainingsgerät, weil es wenig Platz benötigt und nicht viel kostet. Das Seil sollte für Anfänger:innen so lang sein, dass das Seil, wenn man mit geschlossenen Beinen darauf steht und die Enden bis zu den Achseln reichen. Je länger der Springer die Sportart ausübt, desto kürzer und individueller wird das Seil eingestellt.

Bei den Seilen gibt es Unterschiede: Je nach Material und Gewicht sind sie für verschiedene Arten des Trainings geeignet. Je kürzer das Seil ist, desto schneller bewegt es sich und desto höher ist die koordinative Anforderung an den Sportler. Bei fortgeschrittenen Springer:innen geht das Seil oft nur bis zur Hüfte.

Neben dem klassischen Seil aus Hanf gibt es noch folgende Seile: Fotos aus dem WORD-Doc

• Speed Ropes: Seile aus kunststoffummanteltem Stahl mit Griffen. Sie lassen eine hohe Geschwindigkeit zu.

• Single Rope: Seil aus Kunststoff: Es besitzt mehr Eigengewicht und bietet dadurch einen gleichmäßigen Drehschwung, für den der Sportler allerdings auch mehr Kraft benötigt. Dieses Seil wird in der Regel für Freestyles und Küren genutzt.

• Beaded Rope (als Long und Short Rope): Ein doppelt ummanteltes Seil, das schwerer ist als die Speed Ropes und deshalb vor allem für Variationen mit besonderen Tricks verwendet wird. Diese Seile werden in der Regel Für Double Dutch, Long Rope, Visitor, Wheel, Jumps for Two, uvm. genutzt.

Wie bei jedem Training, muss man sich unbedingt aufwärmen. Jede Form von Aufwärm-Übungen, von einfachem Laufen (mehrere Runden in der Turnhalle bis zu konkreten Aufwärm-Übungen wie Sit-Ups und Push-Ups) eignen sich. Wichtig ist, dass der ganze Körper aufgewärmt wird.

Anfänger starten am besten mit einfachen Techniken wie dem Grundsprung und dem Seillaufen. Beim Grundsprung ist der Athlet/die Athletin in einer aufrechten Position, die Arme seitlich neben dem Körper. Gedreht wird nicht mit den ganzen Armen, sondern mit den Handgelenken bzw. Unterarmen und es wird einmal pro Seildurchschlag durch das Seil gesprungen.

Beim Seillaufen springt man ähnlich wie beim Laufen abwechselnd mit dem rechten und linken Fuß über das Seil, während der andere kurz in der Luft gehalten wird. Wer anfangs noch Schwierigkeiten hat, die Sprünge zu koordinieren, kann zunächst ohne Seil das regelmäßige Abspringen üben, um Muskelkraft und Kondition aufzubauen. Während des Seilspringens sollte der Körper in einer möglichst aufrechten Position bleiben. Sinnvoll ist es, einfache Sprünge in längerer Abfolge fehlerfrei zu schaffen, bevor man das Training steigert. Als Erstes empfiehlt es sich, die Frequenz zu erhöhen und danach neue Sprünge zu erlernen.

Rope Skipping als Leistungssport

Auf Leistungssportniveau ist die Belastung deutlich höher. Es gibt verschiedene Disziplinen, die in Einzel-, Team- oder Show-Wettkämpfen gezeigt werden. Im Wettkampf wird unter anderem mit unterschiedlichen Geschwindigkeiten, nach besonderer Choreografie oder zu Musik, in denen u.a. auch akrobatische Elemente zwischen den Sprüngen eingebaut werden, gesprungen. Ein Kampfgericht bewertet die gezeigte Choreografie nach verschiedenen Kriterien. Hierbei wird unterschieden zwischen Level (jeder Sprung hat ein zugeschriebenes Level), Kreativität (unterteilt in Ausführung des/r Athleten/in = Athlete Presentation, und Ausführen der Kür = Routine Presentation).

Es gibt folgende Disziplinen:

• Speed: in je nach Wettkampf und Disziplin unterschiedlich vorgegebenen Zeitrahmen wird versucht, eine möglichst hohe Anzahl an Sprüngen zu erzielen. - Single Rope Speed: 4 by 30 - Double Dutch Speed Relay und Sprint - Double Under: in 30 Sekunden wird versucht so viele Doppeldurchschläge (Springer:in springt einmal hoch, das Seil schläft zweimal unter dem Körper durch) wie möglich zu schaffen

• Single Rope: Einzel, Pair, Team Freestyle

• Double Dutch: Single (zu dritt, zwei Dreher und ein Springer)

• Wheel: entweder als Teil von Shows, seit 2020 auch als separater Wettkampf

Bei Shows gibt es noch folgende Bereiche, die in der Regel in Shows Anwendung finden: Jumps for Two, Long Rope und Visitor. Diese sind u.a. Pflichtelemente bei einem Showwettkampf.

Fotos aus dem WORD-Doc

In Deutschland werden die Einzelwettkämpfe werden vom Niveau her im DTB in Einsteigerwettkampf (E4), Gaumeisterschaft (E3), Bundes-/ Landesfinale (E2) und Deutsche/ Landes Einzelmeisterschaft (E1) unterteilt. Diese Einzelwettkämpfe bestehen aus drei Speed-Disziplinen und einem Freestyle. Bei den Teamwettkämpfen wird in Gaumeisterschaft (T3), Landesmannschaftsmeisterschaft (T2) und Deutsche Mannschaftsmeisterschaft (T1) gegliedert. Zusätzlich gibt es die Showwettbewerbe Kids Cup (S3), Jump Cup (S2) und Demo Cup (S1) und German Show Contest.

Seit 2020 werden die Wettkämpfe in Deutschland nach dem Regelwerk des Weltverbandes IJRU durchgeführt. Als Einzelwettkämpfe auf Bundesebene werden die beiden Speed Disziplinen Single Rope Speed (30 Sekunden Speed) und Single Rope Speed Endurance (180 Sekunden Speed) und dem Single Rope Freestyle (45–75 Sekunden lange Kür) ausgetragen. Diese werden als Mehrkampf gewertet. Bei den Qualifikationswettkämpfen wird der Speed Endurance in der Regel kürzer gesprungen (60 Sek. Bis 120 Sek.) Zusätzlich gibt es den Triple Under Cup und den Double Under Cup. 

Fotos aus dem WORD-Doc

Gezählt wird beim Speed mit einem manuellen oder elektronischen Zähler bzw. im Freestyle mittlerweile nicht mehr mit Wertungsbögen, sondern mit einer digitalen App.

An Mannschaftswettkämpfen müssen vier bis sechs Springer pro Team teilnehmen, damit diese in der Overall-Wertung berücksichtigt werden können. Diese Wettkämpfe beinhalten jeweils vier Speed-Disziplinen und vier Freestyle-Disziplinen. Insgesamt beinhaltet ein Overall Teamwettkampf:

• Single Rope Speed 4 by 30 (4x30 Sek.)

• Double Under Relay (2x30 Sek.)

• Double Dutch Speed Relay

• Double Dutch Speed Sprint

• Single Rope Pair

• Single Rope Team

• Double Dutch Single

• Double Dutch Pair

Zusätzlich gibt es auf der Bundesebene folgende Teamwettkämpfe: Double Dutch Triad Freestyle (=Double Dutch zu fünft) und Wheel Pair Freestyle. Es können jedoch auch nur einzelne Disziplinen absolviert werden.

Alles in allem, ist Rope Skipping ein sehr vielseitiger Sport, der für jeden etwas bietet. Es lässt sich sowohl allein als auch Team ausüben.